Hyvä harjoittelu
Judolehden sivuilla 6-8 on juttua lasten ja nuorten hyvästä harjoittelusta. Oheisessa liitetiedostossa on Judoliiton koulutus- ja nuorisopäällikkö Marita Kokkosen "Hyvä harjoittelu" -selvitykseen perustuva luentomateriaalia samasta aiheesta.
Tässä alla lehdessä mainittu viikkomalliohjelman 12-15 -vuotiaille. Malli havainnollistaa, miten suositusten mukainen 20 liikuntatunnin viikko voi koostua.
Viikkomalliohjelma 12 – 15-vuoitaalla – 20 tuntia fyysistä aktiivisuutta toteutuu helposti
- Koulumatka kotoa kouluun noin 2 km ja aikaa menee kävellen 15 min
- Välituntisin fyysisesti aktiivista toimintaa, pallottelua, kävelyä yms.
- Harjoituksiin kotoa salille noin 2 km, aikaa kävellen 15 min
o näin saadaan lisätunteja liikunnan kokonaismäärään
- Judoharjoituksia 3 kertaa viikossa, 1,5 tuntia kerrallaan
o suositus lajiharjoitusta 3 – 5 kertaa / viikko => tekniikan oppimisen herkkyyskausi
- Muuta harjoitusta
o voimaharjoittelu tekniikka ohjatusti ja hyppelyharjoittelu/kuntopiiri omatoimisesti ohjauksen jälkeen => suositus voimaharjoittelun aloittaminen lisäpainoilla
o nopeusharjoittelu ohjatusti
o aerobinen harjoitus vapaasti valiten juoksu, uinti jne. mikä urheilijaa itseään innostaa
- Venyttely joka ilta omatoimisesti vähintään 10 min, liikkuvuutta pitää kehittää ja ylläpitää erityisesti
Liikunta | Yhteensä | Ma | Ti | Ke | To | Pe | La | Su |
koulumatka | 1h 15min | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | | |
välitunti á 10 min * 4 | 3h 20min | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | | |
jumppatunti | 1h 30min (koulu) 20min (muu) | | 1h 30min | | | | 10 venyttely | 10 venyttely |
koulumatka | 1h 15min | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | | |
kavereiden kanssa liikuntaa | 1h omaehtoista liikkumista | | | | | | | 1 h pihapelit kavereiden kanssa |
harjoitusmatka | 1h 25min | 15 | 20 punttisali (autolla pois) | 15 | 15 | | 20 kaverin luo meno (autolla pois) | |
judoharjoitus | 4h 30min | 1h 30min |
| 1h 30min | 1h 30min |
|
|
|
muu harjoitus | 3h 20min |
| 1h voima ohjattu |
|
| 40 juoksu, uinti, pyöräily, fudis | 40 nopeus ohjattu | 1 h hyppelyharjoitus tai kuntopiiri ohjeen mukaan |
harjoitusmatka | 45 min | 15 | | 15 | 15 | | | |
iltavenyttelyt | 1h 20min | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 20 |
Päivän tunnit | 20 h | 3h 20min | 4h 10min | 3h 20min | 3h 20min | 2h 30min | 1h 20min | 2h 30min |
Liitetiedostona myös "Urheilevien lasten ja nuorten fyysi-motorinen harjoittelu" selvitysraportti.
